Muitas pessoas têm dificuldade para ter boa qualidade de sono.

Dormir mal traz não só sensação de cansaço no dia seguinte, mas pode também ter efeitos negativos sobre outros aspectos da nossa saúde e bem-estar a longo prazo.

As pessoas ouvem muitas coisas que podem fazer para ter uma melhor noite de sono, desde tomar um banho quente à noite até abandonar o celular duas horas antes de ir para a cama.

Mas um dos conselhos mais comuns para as pessoas que têm dificuldade para conseguir uma boa noite de sono é exercitar-se regularmente. E as pesquisas indicam que este realmente é um conselho muito bom.

Uma meta-análise de 2015, por exemplo, observou todas as pesquisas atuais sobre exercícios e a duração e qualidade do sono. Ela demonstrou que os exercícios físicos, tanto regulares (algumas sessões por semana) quanto ocasionais, podem melhorar o sono.

Isso significa que até um exercício isolado pode ser suficiente para melhorar o sono, em termos de qualidade e duração.

As pesquisas também indicam quais tipos de exercícios podem ajudar a melhorar o sono. Já se demonstrou, por exemplo, que exercícios aeróbicos regulares ajudam as pessoas a pegar no sono com mais rapidez, acordar menos durante a noite e sentir-se mais descansadas na manhã seguinte.

Esses efeitos foram comprovados com muitos tipos diferentes de exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr e até caminhar rapidamente. Até uma simples sessão de 30 minutos de exercícios aeróbicos, uma única vez, pode melhorar diversos aspectos do sono.

Embora não tenha a mesma intensidade do exercício aeróbico regular, ainda assim se demonstrou que essa sessão aumenta a duração do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e aumenta a eficiência do sono (o percentual de tempo passado na cama realmente dormindo). Maior eficiência do sono indica sono de melhor qualidade.

Já as pesquisas sobre exercícios de resistência (como o levantamento de peso) e seus efeitos sobre o sono são mais limitadas. Mas, a julgar pelo pequeno número de estudos que foram realizados, parece que o exercício de resistência também pode ser capaz de melhorar o sono.

Estudos concluíram que as pessoas que praticam exercícios de resistência regularmente (cerca de três sessões por semana) possuem melhor qualidade subjetiva do sono. Até pensar que você tem sono de boa qualidade pode afetar o seu desempenho ao longo do dia.

O treinamento de resistência regular pode também ajudar as pessoas com insônia a adormecer com mais rapidez e aumentar a eficiência do sono. Mas ainda existem muito poucas pesquisas nesta área, de forma que precisamos ter cautela antes de fazer qualquer conclusão.

A boa notícia é que os benefícios dos exercícios físicos para o sono parecem funcionar para todos, independentemente da sua idade ou de possíveis distúrbios do sono (como insônia ou apneia do sono).

A influência dos exercícios

Embora as pesquisas afirmem claramente que o exercício físico pode melhorar o nosso sono, os cientistas ainda não têm total certeza de como isso funciona - mas têm algumas teorias.

O ciclo de dormir e acordar do nosso corpo segue um período aproximado de 24 horas, que é controlado por um "relógio" interno do corpo. Como parte desse ciclo, um hormônio chamado melatonina é liberado à noite, o que ajuda a nos sentirmos cansados.

Os exercícios durante o dia podem gerar liberação de melatonina mais cedo à noite, que pode ser o motivo pelo qual as pessoas que se exercitam adormecem mais rápido.

O exercício também aumenta nossa temperatura corporal. Mas, quando terminamos um exercício, nossa temperatura corporal começa a voltar ao normal.

A queda da temperatura corporal pode também nos ajudar a adormecer. Ela pode explicar por que o exercício físico no início da noite pode realmente ajudar algumas pessoas a dormir melhor, ao contrário da crença popular.

O exercício pode também melhorar o sono devido aos seus efeitos positivos sobre o humor e a saúde mental, que podem ser associados à qualidade do sono. Isso porque, durante o exercício, o corpo libera substâncias conhecidas como endorfinas, que melhoram o humor.

Exercícios regulares podem também reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. O efeito positivo dos exercícios físicos sobre o humor e a saúde mental pode, portanto, ajudar as pessoas a adormecer mais facilmente.

Embora mais pesquisas ainda sejam necessárias para determinar exatamente por que diferentes tipos de exercício afetam muitos aspectos diferentes do nosso sono, fica claro que o exercício físico pode ser benéfico para o sono. Apenas 30-60 minutos de exercícios diários podem nos ajudar a dormir com mais rapidez, permanecer dormindo durante a noite e acordar com maior sensação de repouso na manhã seguinte.

Embora apenas uma sessão de exercício possa melhorar o sono, exercícios regulares provavelmente fornecem melhorias ainda maiores. Como muitos tipos de exercício estão relacionados à melhoria do sono, tudo o que é preciso fazer é escolher um tipo de que você goste, seja correr, nadar, levantar pesos ou simplesmente sair para uma caminhada rápida.

 

*Emma Sweeney é professora de exercícios, nutrição e saúde da Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.