Há alimentos que podem
melhorar o humor, aguçar a memória e ajudar o cérebro a funcionar com mais
eficiência.
É o que argumenta Uma
Naidoo, psiquiatra nutricional e professora da Escola de Medicina da
Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
A saúde mental e a
alimentação estão ligadas da mesma forma que o cérebro e o intestino, numa relação
que tem consequências importantes para o corpo.
Ela explica que uma das
bases biológicas para entender essa relação tem a ver com o fato de que o
cérebro e o intestino se originam das mesmas células embrionárias e permanecem
conectados à medida que o ser humano se desenvolve.
Eles se comunicam em ambas
as direções, enviando mensagens químicas. Entre 90% e 95% da serotonina,
neurotransmissor relacionado com a regulação do apetite e outras funções, é
produzida no intestino.
Se a alimentação não for
saudável, o intestino pode ficar inflamado e sofrer as consequências de uma
alimentação inadequada. Isso pode influenciar no desenvolvimento de ansiedade,
desatenção e doenças como a depressão.
Assim, quanto mais você
cuida da sua alimentação e do seu intestino, mais você cuida da sua saúde
mental, já que “existe uma ligação direta entre a alimentação e o humor”, diz a
especialista em entrevista à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC).
Naidoo, diretora de
psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts,
nos Estados Unidos, diz que sempre amou comida e culinária.
Vinda de uma família de
médicos, ela conta que sempre buscou uma abordagem científica para as coisas
que achava atraentes.
Quando estudou medicina,
percebeu que não havia formação suficiente em nutrição e, quando se
especializou em psiquiatria, ficou claro que mais pesquisas eram necessárias
para estabelecer as conexões entre alimentação e saúde mental.
“Esse é um campo emergente
que está começando a se expandir”, diz ela.
Em outubro de 2022, a
especialista conversou com a BBC sobre os benefícios da vitamina B para manter
o cérebro jovem e saudável, especialmente B-12, B-9 e B-1.
Agora, a psiquiatra fala
sobre uma seleção de alimentos que considera benéficos para melhorar o humor e
fortalecer o poder cerebral.
1.
Especiarias
As especiarias são
conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Algumas, como a cúrcuma, têm
efeitos benéficos na redução da ansiedade.
A curcumina, o ingrediente
ativo da cúrcuma, pode diminuir a ansiedade, alterando assim a química do
cérebro e protegendo o hipocampo.
Outra especiaria que a
psiquiatra gosta muito é o açafrão. A pesquisa mostrou, explica Naidoo, que o
açafrão tem efeitos sobre o transtorno depressivo grave.
Estudos demonstraram que
consumir açafrão reduz significativamente os sintomas do paciente afetado pelo
distúrbio.
No Brasil, a cúrcuma é
popularmente chamada de açafrão-da-terra. O "verdadeiro" açafrão,
tratado como iguaria, é outro, extraído do pistilo da flor da espécie Crocus
sativus.
O açafrão é um ingrediente
internacionalmente reconhecido por ser caro e ter propriedades antioxidantes.
2.
Alimentos fermentados
Existe uma grande variedade
de alimentos fermentados. Eles são feitos combinando leite, vegetais ou outros
ingredientes crus com microrganismos, como leveduras e bactérias.
O mais conhecido é o iogurte
natural com culturas ativas, mas também existem outros como chucrute, kimchi e
kombucha.
O que eles têm em comum são
fontes de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal e diminuir a
ansiedade, segundo a especialista.
Alimentos fermentados podem
fornecer vários benefícios cerebrais.
Uma análise de 45 estudos de
2016 mostrou que os alimentos fermentados podem proteger o cérebro, melhorando
a memória e retardando o declínio cognitivo, aponta a especialista.
O iogurte rico em
probióticos pode ser uma parte poderosa da dieta, acrescenta Naidoo, mas não o
iogurte que é submetido a um tratamento com calor.
3.
Nozes
Os efeitos
anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes são
muito promissores para melhorar o pensamento e a memória.
Por outro lado, as nozes têm
gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem,
juntamente com vitaminas e minerais essenciais, como o selênio da
castanha-do-pará.
Naidoo recomenda comer 1/4
de xícara por dia, como complemento de salada ou vegetais.
Elas também podem ser
misturadas com uma granola caseira ou com frutas secas, porque essas
combinações são mais saudáveis do que as disponíveis comercialmente, que
geralmente são ricas em açúcar e sal.
4.
Chocolate amargo
O chocolate amargo é uma
excelente fonte de ferro, que ajuda a formar o revestimento que protege os
neurônios e ajuda a controlar a síntese de substâncias químicas que influenciam
o humor.
Uma pesquisa realizada com
mais de 13 mil adultos em 2019 descobriu que as pessoas que comem chocolate
amargo regularmente têm um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos.
O chocolate amargo também
contém muitos antioxidantes e é altamente benéfico.
5.
Abacates
Com quantidades
relativamente altas de magnésio, importante para o funcionamento do cérebro, os
abacates são outra fonte de bem-estar, aponta a especialista.
Existem inúmeras análises
que relacionam a depressão à deficiência de magnésio.
Vários estudos de caso em
que os pacientes foram tratados com uma dose entre 125 e 300 miligramas de
magnésio mostraram uma recuperação mais rápida do transtorno depressivo.
“Adoro misturar abacate,
grão de bico e azeite como uma pasta saborosa em torradas integrais ou como
molho para vegetais recém-cortados”, conta a médica.
6.
Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas
verdes, como a couve, fazem a diferença na saúde, explica a especialista.
Embora não seja uma
informação muito conhecida, a verdade é que os vegetais de folhas verdes contêm
vitamina E, carotenóides e flavonóides, nutrientes que protegem contra a
demência e o declínio cognitivo, diz Naidoo.
Outro benefício desses
alimentos é que eles são uma grande fonte de folato, uma forma natural de
vitamina B9 importante na formação de glóbulos vermelhos.
A deficiência de folato pode
ser a base de algumas condições neurológicas. É por isso que esta vitamina tem
efeitos benéficos no estado cognitivo e é importante na produção de
neurotransmissores
"As verduras como
espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão também são excelentes fontes de
ácido fólico", acrescenta a especialista.